지긋지긋한 어깨통증 달고 사는 분 많으시죠? 그 중 한명이 바로 접니다!!!
오랜 시간 컴퓨터 앞에 앉아 있거나, 잘못된 자세로 무리한 운동을 하다 보면 어깨 관절과 근육에 부담이 가해질 수 있는데요, 이것이 지속되면 아픈 증상을 동반하게 됩니다.
어깨 통증을 완화하고 예방하기 위해서는 적절한 스트레칭과 강화 운동이 중요하니 오늘은 어깨 통증에 좋은 운동들을 단계별로 소개하고, 각 운동이 어떤 방식으로 어깨 건강에 도움을 줄 수 있는지 자세히 살펴보겠습니다.
어깨통증 원인
1. 잘못된 자세
장시간 컴퓨터를 사용하거나 스마트폰을 보며 구부정한 자세를 유지하면 어깨와 목 주변 근육이 긴장하게 되는데요, 지속되면 통증이 생길 수 있어요,
2. 과도한 사용
운동이나 작업 중 어깨를 과도하게 사용하면 어깨 근육에 피로가 누적됩니다. 특히, 반복적이고 무리한 움직임은 어깨 관절의 염증을 일으킬 수 있습니다.
3. 운동 부족
근육이 약해지면 어깨 관절을 지지하지 못해 통증이 생길 수 있어요.일상적인 움직임에서도 어깨가 쉽게 긴장하거나 부상을 입는 원인이 됩니다.
4. 부상과 염증
회전근개 손상, 어깨 충돌 증후군, 동결견(오십견)과 같은 질환이 어깨 통증의 원인일 수 있습니다. 이러한 경우 적절한 치료와 함께 재활 운동이 필요합니다.
어깨통증 운동 스트레칭 방법
1. 펜듈럼 스트레칭
어깨 관절의 긴장을 완화하고 혈류를 촉진하여 염증을 줄이는 데 도움을 주기에 이 운동을 해주면 좋습니다.
테이블이나 의자에 손을 지탱한 채 몸을 약간 앞으로 숙입니다.
반대쪽 팔을 아래로 늘어뜨린 상태에서 부드럽게 원을 그리며 흔들어줍니다.
원의 크기를 점차 크게 하며 1~2분 동안 반복합니다.
2. 크로스 바디 스트레칭
어깨 관절과 주변 근육의 유연성을 높이고, 긴장된 근육을 풀어주는 운동 자세입니다.
오른쪽 팔을 가슴 앞으로 뻗습니다.
왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 부드럽게 당겨 가슴 쪽으로 밀착시킵니다.
15~30초간 유지한 뒤 반대쪽도 반복합니다.
3. 도어웨이 스트레칭
가슴과 어깨 앞쪽 근육을 이완시켜 잘못된 자세로 인한 통증을 줄여주는데 도움을 줍니다.
문틀에 양손을 어깨 높이에 올려 고정합니다.
한 발을 앞으로 내밀고 상체를 부드럽게 앞으로 밀며 어깨를 스트레칭합니다.
15~30초간 유지하고 천천히 제자리로 돌아옵니다.
어깨통증 운동요법
이번에는 스트레칭 말고, 어깨통증 운동요법으로 강화해주는 운동 동작을 알아보겠습니다.
1. 저항 밴드 외회전 운동
회전근개 강화에 효과적이며 어깨 안정성을 높여 부상 예방에 도움을 주는 운동방법 입니다.
저항 밴드를 손에 쥐고 팔꿈치를 90도로 구부린 상태에서 몸통 옆에 붙입니다.
천천히 손을 바깥쪽으로 벌리며 어깨를 회전시킵니다.
원래 위치로 돌아오며 10~15회 반복합니다.
2. 스캐푸라 리트랙션
견갑골 주변 근육을 강화하여 어깨의 전반적인 기능을 개선하는데 도움이 됩니다.
등받이가 없는 의자에 앉아 등을 곧게 세웁니다.
어깨뼈를 천천히 뒤로 모으는 느낌으로 당긴 뒤 5초간 유지합니다.
10~15회 반복합니다.
3. 월슬라이드
어깨 움직임의 가동성을 높이고 관절 안정성을 개선하는 운동요법입니다.
벽 앞에 서서 팔꿈치를 90도로 구부리고 벽에 손을 대십시오.
천천히 손을 위로 밀어 올리며 어깨를 스트레칭하고 강화합니다.
10~15회 반복합니다.
어깨통증 운동요법 주의할 점
과도한 통증이 느껴진다면 즉시 운동을 중단하고 병원에 방문하여 정확한 진단과 치료를 하는 것이 우선입니다.
잘못된 자세로 운동을 하면 오히려 통증이 악화될 수 있기에 자세를 정확하게 해야 하고,처음부터 무리한 강도로 운동하지 말고 점진적으로 강도를 높이는 것이 중요합니다.
마지막으로 어깨 통증이 심할 경우 휴식과 얼음찜질을 병행하는 것이 중요합니다.
지금까지 어깨통증 운동 요법 및 스트레칭 방법에 대해 알아보았습니다.
적절한 운동과 스트레칭을 통해 상당 부분 개선될 수 있는데요,자신의 상태에 맞는 운동을 선택하고, 꾸준히 실천하는 것입니다.통증이 심하면 반드시 병원으로 가십시오~!